Tavoitteena 10 km alle 40 minuutin
10 kilometrin juokseminen alle 40 minuutin saattaa kuulostaa mahdottomalta, mutta opittuasi oikean tekniikan, pystyt juoksemaan sen tavoiteaikaan kerta toisensa jälkeen.
40 minuutin maagisen rajan rikkominen – oli kyseessä sitten perinteinen 10 kilometrin etappi tai triathlonin päättäminen – on täysin mahdollista oikean harjoittelun avulla. Ennen 40 minuutin tavoitteen päihittämistä, on edessä hieman harjoittelua ja muutaman välitavoitteen saavuttaminen. Jos tämän hetkinen 10 kilometrin ennätyksesi on 45 minuuttia tai enemmän, tulee ensin tavoitella 41-42 minuutin loppuaikaa. Tämän saavutettuasi on aika tavoitella alle 40 minuutin loppuaikaa.
Olemme laatineet artikkelin loppuun 6 viikon harjoitusohjelman, joka on erityisesti suunniteltu sinulle, joka haluat juosta 10 kilometrin matkan alle 40 minuutin.
Muutama hyvä vinkki ennen harjoittelun aloittamista:
- Rankat harjoitukset on hyvä suorittaa juoksuradalla tai tasaisella tiellä. Juoksun intensiteetin määrää tempo ja syke (pulssi). Puhdas juoksuharjoittelu sykekellon/vyön kanssa ei ole suositeltavaa, vaan harjoittelun tulisi koostua erilaisista harjoituksista erilaisissa maastoissa.
- Vauhtiin ja sykkeeseen huomion kiinnittäminen ei ole harjoittelussa aina tärkeintä. Tämä koskee erityisesti kevyitä ja pitkiä harjoituksia. Jonain päivinä tärkeintä on ainoastaan vetää lenkkarit jalkaan ja lähteä lenkille tuulettumaan.
- Noudata treeniohjelmaa niin tarkkaan kun mahdollista. Jos sinulta jää yksi harjoittelukerta välistä, niin älä yritä siirtää sitä loppuviikolle, vaan seuraa harjoitteluohjelmaa suunnitelmien mukaisesti. Jos olet jo harjoitellut 2-3 kuukautta, olet luonut loistavan pohjan peruskunnollesi.
- Älä unohda, että suurin kehittyminen on toistuvan ja säännöllisen kuntoilun tulosta. Rankat harjoitukset eivät ole suositeltavia, jos sen jälkeen palautumiseen tarvitsee viikon lepotauon.
Kevyt juokseminen:
Kevyt juokseminen tarkoittaa rentoa ja yksinkertaista harjoitusta, jossa sykkeesi on noin 60-75% maksimisykkeestä.
Intervalliharjoitukset:
Intervallit ovat toistuvia, 1-4 minuutin, harjoituksia, joiden jälkeen seuraa lyhyt lepotauko. Kaikki intervalliharjoitukset tulee suorittaa ennaltamäärätyllä sykkeellä. Lepotauon tulee tulee on riittävän pitkä, jotta syke ehtii laskemaan 70 prosentiin enimmäissykkeestäsi. Muistathan lämmitellä noin 15 minuutin ajan ennen intervalliharjoituksen aloittamista ja loppuverrytellä 15 minuuttia sen jälkeen.
- Intervalliharjoitus 1 – Viikko 1: 4 x 4 min. 80-85% maksimisykkeestä. Kahden minuutin palautuminen jokaisen intervallin välissä.
- Intervalliharjoitus 2 – Viikko 1: 7 x 3 min. 80-85% maksimisykkeestä. Kahden minuutin palautuminen jokaisen intervallin välissä.
- Intervalliharjoitus 3 – Viikko 3: 5 x 1 min. 80-95% enimmäissykkeestä (Ensimmäinen intervalliminuutti juostaan 80% teholla ja vauhtia lisätään jokaisella uudella minuutilla kunnes viimeinen minuutti juostaan nopeiten, eli 95% teholla.) Kahden minuutin palautuminen jokaisen intervallin välissä.
LUE MYÖS: Kehity paremmaksi juoksijaksi – tästä vinkit!
Juokseminen radalla / tasaisella tiellä:
Jokaisen 200-800 metrin osuuden jälkeen seuraa lyhyt palautumishölkkä. Aloita harjoituksen aina 15-20 minuutin lämmittelyllä ja 4-6 spurtilla/kiihdytyksellä. Muista lopettaa harjoitukset 20-30 minuutin loppuhöllkkään + loppuvenyttelyyn.
- Harjoitus 1 – Viikko 1: 6-8 x 400 metriä. Jokaisen 400 metrin osuuden jälkeen seuraa 200 metrin kevyt hölkkä. Kaikki osiot juostaan 5 sekuntia nopeammin kuin tavoiteltu 10K-vauhti (1:31 min).
- Harjoitus 2 – Viikko 2: 4-5 x 800 metriä. Jokaisen 800 metrin osuuden jälkeen seuraa 200 metrin kevyt hölkkä. Kaikki osiot juostaan 5 sekuntia nopeammin kuin tavoiteltu 10k-vauhti (3:08 min).
- Harjoitus 3 – Viikko 3: 8 x 200 metriä. Jokaisen 200 metrin osuuden jälkeen seuraa 200 metrin kevyt hölkkä. Kaikki osiot juostaan 10 sekuntia nopeammin kuin tavoiteltu 10K-vauhti (0:38 min).
- Harjoitus 4 – Viikko 4: 8-10 x 400 metriä. Jokaisen 400 metrin osuuden jälkeen seuraa 200 metrin kevyt hölkkä. Kaikki osiot juostaan 5 sekuntia nopeammin kuin tavoiteltu 10K-vauhti (1:31 min).
- Harjoitus 5 – Viikko 5: 3 x 800 metriä. Jokaisen 800 metrin osuuden jälkeen seuraa 400 metrin kevyt hölkkä. Kaikki osiot juostaan 5 sekuntia nopeammin kuin tavoiteltu 10k-vauhti (3:08 min). 4 x 400 metriä. Osioiden välissä 200 metrin kevyt hölkkä. Juokse osiot 10 sekuntia nopeammin kuin tavoiteltu 10K-vauhti (01:26 min). 5 x 200 metriä. Osioiden välissä 200 metrin kevyt hölkkä. Kaikki osiot juostaan 10 sekuntia nopeammin kuin tavoiteltu 10K-vauhti (0:38 min).
- Harjoitus 6 – Viikko 6: 4 x400 metriä. Jokaisen 400 metrin osuuden jälkeen seuraa 200 metrin kevyt hölkkä. Kaikki osiot juostaan 5-10 sekuntia nopeammin kuin tavoiteltu 10K-vauhti (1: 26 min. – 1: 31 min).
Spurtti:
Kevyiden juoksuharjoitusten lopussa suoritetaan 60-100 metrin spurtteja. Spurtteihin tarvitaan tasainen maasto. Kiihdytä spurteissa vauhti 90% enimmäisvauhdista. Hidasta ja palaa kevyeeseen hölkkään. Toista 4 -10 kertaa.
Vauhtiharjoitukset:
Vauhtiharjoitukset suoritetaan erilaisissa maastoissa. Harjoituksissa sykkeen tulee olla 80-90% enimmäissykkeestä. Muista lämmitellä ja jäähdytellä 10-15 minuuttia ennen harjoituksen alkua ja sen jälkeen.
Pitkänmatkanjuoksu:
Pitkänmatkanjuoksussa, eli kestävyysjuoksussa, syke pidetään 60-80% enimmäissykkeestä. Syke ei tule ylittää 80%. Pitkät matkat juostaan rennolla ja rauhallisella asenteella. Suosittelemme juoksemaan mahdollisimman pehmeällä alustalla (pururata), jotta jalat eivät rasitu liikaa.
Vaihtoehtoiset-harjoitukset:
Pyhitä keskiviikko ja lauantai vaihtoehtoisille liikuntalajeille, kuten uinnille, pyöräilylle, rullaluistelulle, jalkapallolle jne. Vaihtoehtoisissa harjoituksissa saat tauon juoksusta, jonka vuoksi ne ovat hyväksi niin keholle kuin mielelle. Kun keho saa juoksusta poikkeavaa rasitusta, vahvistuu se entisestään sekä vähentää rasitusvammojen syntymistä.
LUE MYÖS: juoksijan lihaskuntotreenit
Voimaharjoittelu:
Jos harjoittelurutiineihisi kuulu jo voimaharjoittelu, voit jatkaa harjoittelua kahdesti viikossa, mutta lopeta harjoittelut 2 viikkoa ennen juoksukilpailuja.
- Viikko 1:
Maanantai: Vapaapäivä
Tiistai: 60 minuutin juoksu juoksuradalla / tasaisessa maastossa
Keskiviikko: 60-90 minuutin vaihtoehtoinen harjoitus tai 30 minuutin kevyt juoksu
Torstai: 40 min kevyt juoksu + spurttitreenit
Perjantai: 40 min intervalliharjoitukset
Lauantai: 60 – 90 minuutin vaihtoehtoinen harjoitus
Sunnuntai: 80 minuutin pitkänmatkanjuoksu - Viikko 2:
Maanantai: Vapaapäivä
Tiistai: 70 minuutin juoksu juoksuradalla / tasaisessa maastossa
Keskiviikko: 60-90 minuuttia vaihtoehtoista harjoittelua tai 40 minuutin kevyt juoksu
Torstai: 50 min kevyt juoksu + spurttitreenit
Perjantai: 50 min vauhtiharjoitukset
Lauantai: 60 – 90 minuuttia vaihtoehtoista harjoittelua
Sunnuntai: 90 minuutin pitkänmatkanjuoksu - Viikko 3:
Maanantai: Vapaapäivä
Tiistai: 70 min intervalliharjoitukset
Keskiviikko: 60-90 minuuttia vaihtoehtoista harjoittelua tai 40 minuutin kevyt juoksu
Torstai: 40 min kevyt juoksu + spurttitreenit
Perjantai: 60 minuutin juoksu juoksuradalla /tasaisessa maastossa
Lauantai: 60 – 90 minuuttia vaihtoehtoista harjoittelua
Sunnuntai: 105 min pitkänmatkanjuoksu - Viikko 4:
Maanantai: Vapaapäivä
Tiistai: 70 minuutin juoksu juoksuradalla / tasaisessa maastossa
Keskiviikko: 60-90 minuuttia vaihtoehtoista harjoittelua
Torstai: 50 min kevyt juoksu + spurttitreenit
Perjantai: 60 minuutin vauhtiharjoitukset
Lauantai: 60 – 90 min vaihtoehtoista harjoittelua
Sunnuntai: 90 min pitkänmatkanjuoksu - Viikko 5:
Maanantai: Vapaapäivä
Tiistai: 70 minuutin juoksu juoksuradalla /tasaisessa maastossa
Keskiviikko: 60-90 minuuttia vaihtoehtoista harjoittelua
Torstai: 40 min kevyt juoksu + spurttitreenit
Perjantai: 50 min intervalliharjoitukset
Lauantai: 60-90 minuuttia vaihtoehtoista harjoittelua
Sunnuntai: 70 min pitkänmatkanjuoksu - Viikko 6:
Maanantai: Vapaapäivä
Tiistai: 50 minuutin juoksu juoksuradalla / tasaisessa maastossa
Keskiviikko: 40 min kevyt juoksu
Torstai: 40 min kevyt juoksu ja spurttitreenit
Perjantai: Vapaapäivä
Lauantai: 30 min kevyt juoksu
Sunnuntai: JUOKSUKILPAILUT!
ONNEA!
