Kehonpainoharjoittelu koostuu lihaskuntoharjoituksista, jois-sa oma kehonpaino toimii vastuksena. Tämä tehokas harjoitusmuoto ei vaadi kuntosali-jäsenyyttä eikä kalliita laitteita, jonka ansiosta voit pistää salitreenit pystyyn juuri silloin kuin haluat!
Olemme valinneet muutamia tehokkaita perusharjoituksia, joiden avulla pääset hyvään vauhtiin koti-treenauksen kanssa. Harjoitukset eivät vaadi erityisiä laitteita, korkeintaan joitain jokaisesta kodista löytyviä esineitä, kuten tuoli, pöydän kulma tai rappuset. Kehonpainoharjoitukset sopivat täydellisesti esimerkiksi lomamatkoille, kiireisen päivän pikatreeneiksi tai silloin kun et muuten ehdi salille.
Punnerrukset
Etunojapunnerrus, eli peruspunnerrus tai punnerrus, on lähes jokaiselle tuttu harjoitus, joka lukeutuu voimaharjoittelussa eittämättä yhdeksi parhaimmaksi perusliikkeeksi. Punnerukset sopivat niin aloitteli-joille kuin kokeneille konkareille, sillä toistojen määrän voi päättää itse. Peruspunnerruksien monet variaatiot mahdollistavat lähes kaikkien ylävartalon lihasten harjoittamisen. Alkuasennossa kämmenet asetetaan maahan olkapäiden levydelle ja varpaat kannattelevat kehoa toiselta puolelta. Toisin sano-en ainoastaan kämmenet ja varpaat koskettavat lattiaa. Keskivartalo pidetään jännittyneenä, aina jaloista, vatsalihaksiin ja ylävartaloon – tärkeintä on että koko vartalo pysyy suorassa linjassa koko liikkeen ajan. Aloita laskeutuminen kohti lattiaa koukistamalla käsiä hitaasti ja hallitusti kunnes rinta-kehäsi on saavuttanut lattiatason. Tämän jälkeen työnnät itsesi käsivoimien avulla takaisin aloitus-asentoon. Käsien etäisyydellä toisistaan on suuri merkitys siihen, mitä lihasryhmää haluat harjoittaa. Mitä lähempänä kädet toisiaan ovat, sitä enemmän liike harjoittaa hartioita ja ojentajia. Rintalihaksien harjoittaminen onnistuu kasvattamalla käsien etäisyyttä toisistaan. Tuntuuko punnerrus liian raskaalta tai kevyeltä? Suorita punnerrusliike polvet maassa varpaiden sijasta. Vaihtoehtoisesti jalkojen korot-taminen (esim tuolille) tuo lisävastusta sitä haluaville.
Lankku
Tehokas lankku harjoittaa syviä vatsalihaksia ja on yksi tehokkaimmista vatsalihasliikkeistä. Tämä vatsalihasharjoitus on yhtä tehokas kuin helppo suorittaa. Lankusta on monia variaatioita, mutta har-joituksen perusidea on, että kannattelet vartaloasi kyynärpäiden ja varpaiden varassa. Harjoituksessa vartalon pitäminen suorassa linjassa on ehdotonta ja tämä onnistuu vatsalihaksia jännittämällä. Eri-tyistä huomiota tulee kiinnittää selän asentoon, selän tulee olla suorassa linjassa eikä notkolla, hyvä-nä tekniikkana voit yrittää “vetää” napaa selkärankaa kohti. Tuntuuko helpolta? Kokeile, kuinka kauan sinä jaksat lankuttaa!
Jalkakyykky
Jalkakyykky (engl. squats) suoritetaan yleensä levytangolla ja painoilla, mutta se voidaan tehdä myös ilman painoja. Ilman ylimääräisiä painoja tai tarvikkeita, riski nivelvaurioihin pienenee. Sen minkä me-netät painojen tuomassa vastuksessa, voit korvata useammalla toistolla tai lisätä toiston loppuun na-pakan hypyn. Tämä liike harjoittaa reisi-ja pakaralihaksia. Aloita harjoitus seisomalla jalat hartialevey-dellä, jännitä vatsalihaksia ja taivuta polvia aivan kun olisit istahtamassa tuolille. Nouse tämän jälkeen hallitusti takaisin alkuasentoon. Vaihtoehtoisesti voit lisätä hypyn nousun loppuun ja antaa harjoituk-selle hieman lisää haastetta. Kiinnitä erityistä huomiota tekniikkaan.
Vatsalihasharjoitus
Kaikille tuttu vatsalihasliike on monipuolisempi harjoitus kuin monet uskovatkaan. Vatsalihasliikkeen eri variaatioilla voit harjoittaa tehokkaasti koko vatsan alueen lihaksia. Suorat vatsalihasliikkeet harjoit-tavat vatsan edessä olevia lihaksia, kun taas kiertävä vatsalihasliike kohdistuu erityisesti vinoihin vat-salihaksiin ja kylkiin. Harjoitus aloitetaan makaamalla lattialla polvet koukussa ja kädet niskan takana tai ristissä rintakehän päällä. Aloita maasta nouseminen jännittämällä vatsalihaksia ja “vetämällä” itse-si istuma-asentoon lihasten avulla. Tämän jälkeen laskeudu hallitusti takaisin lattiatasoon. Saadaksesi harjoituksesta parhaan hyödyn irti, älä vie toiston liikerataa täysin loppuun asti vaan aloita alkuasen-toon paluu jo siinä vaiheessa, kun vatsalihaksesi ovat vielä jännittyneet. Sama koskee myös alku-asentoon paluussa: älä laske selkääsi täysin lattialle, vaan aloita seuraava toisto jo ennen kuin selkä koskettaa lattiaa.
Tuolille nousu
Tässä harjoituksessa sinun tulee nousta lattiatasota korokkeelle. Korokkeeksi käy esimerkiksi tuoli, porras tai vaikka pihamaalla kivi. Korokkeen korkeuden voit päättää itse. Tuolille nousu aktivoi ja kehit-tää jalan etu- ja takalihaksia sekä pakaralihaksia. Tuolille nousu on erittäin helppo liike, jossa korok-keelle noustaan yksinkertaisesti asettamalla jalka tuolille ja tämän jälkeen toinen jalka ponnistetaan myös tuolille. Paluu alkuasentoon tapahtuu laskeutumalla tuolilta takaisin lattialle. Toistot suoritetaan vuorojaloin. Tämän liikkeen muunnelmat antavat treenaukselle lisää haastetta. Voit vaihdella nousu-nopeutta hitaasta aina erittäin nopeaan tai improvisoida tekemällä esimerkiksi 1.5 litran juomapullois-ta itsellesi pienet painot. Anna pakaralihaksille kunnon treeni jännittämällä niitä aina korokkeelle nou-sun aikana.
Selkälihasharjoitus
Selkälihasliike on hieman kuin käänteinen vatsalihasrutistus, jonka tarkoitus on vahvistaa selän alu-een lihaksia ja pakaralihaksia. Alkuasennossa makaat lattialla ja ristit kädet niskan taakse. Nosta ylä-vartalo / selkää lattiasta niin korkealle kun kykenet ja pysy asennossa muutama sekunti ennen kuin palaat hitaasti aloitusasentoon. Jos haluat harjoitukseen hieman haastetta, voit pitää käsiä suorana koko harjoituksen ajan.
Käänteinen soutu
Käänteinen soutu on hieman helpompi versio leuanvedosta. Tämä harjoitus vahvistaa selkälihaksia ja ylävartaloa. Käänteinen soutu -liike suoritetaan vaakatasossa olevan tangon, puolan avulla ja jopa keittiön pöytä käy mainiosti. Asetu kiinni otettavan tangon / reunan alle makaamaan ja tartu reunasta kiinni molemmilla käsillä. Vedä ylävartaloa käsivoimien avulla irti lattiasta, mutta anna kantapäiden olla lattiassa kiinni. Liikkeen yläasennossa jännitä vatsalihaksia ja vedä lapaluita yhteen.
Dipit
Erittäin helppo harjoitus kehittää lähinnä ojentajia ja rintalihaksia. Alkuasennossa istutaan tuolin reu-nalla, kädet mahdollisimman kiinni vartalossa. Aseta kädet tuolin penkin reunalle ja laske vartalosi hallitusti lattiaa kohti käsivoimien avulla. Tämän jälkeen nouse takaisin alkuasentoon. Vastuksen li-sääminen tapahtuu jalkojen asentoa muuttamalla – hieman koukussa olevat jalat tekevät dippaami-sesta kevyempää kun taas suorana olevat jalat tekevät harjoituksesta raskaampaa. Voit myös lisätä vastusta laittamalla polvien / reisien päälle jotain raskasta.
Askelkyykky
Askelkyykky on erittäin tehokas harjoitus, joka kehittää jalka- ja pakaralihaksia. Tämä harjoitus toimii yhtä hyvin painojen kanssa kun ilmankin, ja toistot suoritetaan vuorojaloin. Tee näin: Seiso suorana jalat hartialeveydellä ja ota toisella jalalla pitkä askel eteenpäin. Säilytä kehon painopiste edessä ja laske takana olevan jalan polvi kohti lattiaa hitaasti ja hallitusti. Kun polvi on saavuttanut lattian, pon-nista edessä olevalla jalalla takaisin alkuasentoon. Tasapainon säilyttämiseksi tulee askeleen ottavan jalan polvi ja jalkaterä olla samassa linjassa. Lisää harjoitukseen vastusta hyppäämällä ilmaan jokai-sen alkuasentoon paluun yhteydessä.
Burpee
Erittäin tehokas koko kehoa kuormittava harjoitus, jossa yhdistyvät voima- ja kuntoharjoittelu – todelli-nen kehonpainoharjoittelun kruunamaton kuningas. Tämä harjoitus aktivoi melkein kaikkia kehon li-haksia samalla kertaa, jonka ansiosta treeniaika lyhenee huomattavasti – täydellinen harjoitus kiireisiin päiviin. Tämän nerokkaan ja tehokkaan harjoituksen voit suorittaa paikasta riippumatta, koska tarvitset käyttöösi vain hieman lattiapinta-alaa. Aloita liike seisomalla suorana ja laskeudu siitä kyykkyasennon kautta punnerrusliikkeen alkuasentoon ja laske rinta lattiaan. Tämän jälkeen hypähdä tai astu takaisin kyykkyasentoon, josta hyppäät voimakkaasti ylös ja palaat takaisin alkuasentoon. Toista harjoitus uudestaan ja uudestaan. Tämä harjoitus näyttää, mistä sinut tehty.
Tarjolla on lukemattomia harjoituksia, joita voit tehdä omalla kehon painolla tai ilman kuntosalille me-noa. Ole luova ja käytä mielikuvitusta kotona treenatessa. Monet huonekalut ja kodin esineet toimivat täydellisinä apuvälineinä monissa harjoituksissa.
